De 8 HYROX-stations uitgelegd: volgorde, gewichten en pacing-strategie
HYROX is overal ter wereld exact hetzelfde: acht keer 1 kilometer hardlopen, afgewisseld met acht functionele stations, altijd in dezelfde volgorde. Dat maakt het uniek - je weet precies wat er komt en je kunt er gericht voor trainen. In deze gids lopen we alle acht stations langs: wat je doet, welke gewichten gelden, en hoe je elk station slim aanpakt. Of je nu je eerste race voorbereidt of je tijd wilt verbeteren, dit is de complete kaart van de baan. Trainen doe je daarna bij Zone077 in Venlo.
Hoe een HYROX-race is opgebouwd
Elke HYROX-race volgt wereldwijd hetzelfde format: je loopt 1 kilometer, doet een station, loopt weer 1 kilometer, doet het volgende station - acht keer achter elkaar. In totaal leg je 8 kilometer hardlopen af, plus het werk op de acht stations. Tel je de transitiezones mee, dan kom je in de praktijk op zo'n 9 tot 10 kilometer aan afstand.
De volgorde ligt al sinds de oprichting van HYROX in 2017 vast en verandert nooit: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, roeien, farmers carry, sandbag lunges en wall balls. Die vaste opbouw is bewust zo ontworpen. Het bovenlichaam wordt vroeg belast (SkiErg, sled pull), de benen vooral laat (lunges, wall balls). De race straft eenzijdige atleten af: ben je een sterke loper zonder bovenlichaamskracht, dan slopen de eerste stations je; ben je sterk maar traag, dan eet het hardlopen je tijd op. Je hebt allebei nodig.
De Roxzone: waar races worden gewonnen en verloren
Tussen elke run en elk station zit de Roxzone - de gemarkeerde transitiezone op de vloer. Het klinkt als een detail, maar je gaat er acht keer doorheen, en alle tijd die je hier verliest telt gewoon mee in je eindtijd. Over de hele race leg je honderden meters af in de Roxzone. Beginners verliezen hier vaak minuten door te blijven staan "om even bij te komen"; ervaren atleten blijven bewegen, pakken hun materiaal soepel op en starten de beweging meteen.
De belangrijkste les: blijf lopen. Vertraag je wandeltempo, adem diep en begin aan het station voordat je hoofd je tegenhoudt. Mik op niet meer dan 10 à 15 seconden tussen run en station. Dit is gratis tijdwinst zonder extra trainingsbelasting.
De gewichten per divisie (Open en Pro)
Vijf van de acht stations gebruiken extern gewicht: sled push, sled pull, farmers carry, sandbag lunges en wall balls. De SkiErg, burpee broad jumps en het roeien zijn voor iedereen gelijk - daar is geen gewichtsverschil. De gewichten zijn wereldwijd identiek; alleen je divisie en geslacht bepalen hoe zwaar. Let op: de sled-gewichten zijn inclusief het frame van de slee.
StationVrouwen OpenMannen OpenVrouwen ProMannen ProSled push (50 m)102 kg152 kg152 kg202 kgSled pull (50 m)78 kg103 kg103 kg153 kgFarmers carry (200 m)2 × 16 kg2 × 24 kg2 × 24 kg2 × 32 kgSandbag lunges (100 m)10 kg20 kg20 kg30 kgWall balls (100 reps)4 kg / 9 ft6 kg / 9 ft6 kg / 9 ft9 kg / 9 ft
Een handig ijkpunt: Mannen Open gebruiken dezelfde gewichten als Vrouwen Pro. Twijfel je over je divisie? Voor je eerste race is Open vrijwel altijd de juiste keuze - uitdagend maar haalbaar met 8 tot 12 weken gerichte voorbereiding. Er is geen scaling binnen een divisie: schrijf je je in voor Open, dan doe je de Open-gewichten.
Station 1 - SkiErg (1000 m)
De race opent na je eerste kilometer met 1000 meter op de Concept2 SkiErg. Je trekt de handles naar beneden in een beweging die op langlaufen lijkt. Het voelt als een arm- en schouderoefening, maar goed uitgevoerd is het een full-body beweging: je lats zijn de motor, je core brengt de kracht over en je heupen leveren via de hip hinge het echte vermogen.
Strategie: dit is een energieval. Je kunt enorm veel energie verbranden om 10 seconden sneller te gaan, en die energie betaal je later terug op de zwaardere stations. Houd een rustig, controleerbaar ritme aan en trek vanuit je heupen, niet alleen je armen. Lees hoe je je rug en trekkracht traint voor de SkiErg, het roeien en de sled pull.
Station 2 - Sled push (50 m)
Je duwt een gewogen slee 50 meter (vier keer 12,5 meter heen en terug). Dit is waar de race begint te bijten. De HYROX-ondergrond geeft meer wrijving dan gym-turf, dus de slee voelt zwaarder dan je gewend bent. Het is een test van pure beenkracht en full-body drive.
Strategie: blijf laag, ellebogen ingetrokken, armen gestrekt, en duw met korte krachtige passen door je benen. Veel atleten maken dezelfde fout: ze gaan in één keer door en branden hun benen op, waarna de volgende kilometer hardlopen een drama wordt. Korte bursts met een paar seconden pauze zijn efficiënter dan één lange grind. Bekijk de complete beenworkout voor de sled push, lunges en wall balls.
Station 3 - Sled pull (50 m)
Na je derde kilometer trek je de slee 50 meter naar je toe met een touw, hand-over-hand, terwijl je achteruit beweegt binnen je vak. Je hebt een kleine ruimte (ongeveer 1,7 meter) om in te stappen, dus het is niet puur bovenlichaam: je achterketen - rug, bilspieren en hamstrings - doet het echte werk.
Strategie: leun achterover, gebruik je benen en rug, en houd een rustige, herhaalbare cadans aan in plaats van wilde rukken. Let op je touwmanagement: hoe verder je trekt, hoe meer touw zich rond je voeten verzamelt - daar struikel je makkelijk over.
Station 4 - Burpee broad jumps (80 m)
Burpee, naar voren springen, burpee, naar voren springen - 80 meter lang. Veel atleten noemen dit (samen met de wall balls) het zwaarste station. De lengte van elke sprong mag je zelf bepalen. Dit is een full-body beweging die zwaar leunt op je borst, triceps en schouders, plus je benen voor de afzet.
Strategie: blijf ritmisch, probeer niet te forceren. Een rustige, constante cadans wint het van grote explosieve sprongen die je snel uitputten. Hier wordt je racetijd vaak gemaakt of gebroken. Train je schouders, borst en armen voor de burpees en wall balls.
Station 5 - Roeien (1000 m)
Station vijf, de tweede ergometer, markeert het begin van de tweede helft. 1000 meter op de Concept2 RowErg, direct na een kilometer hardlopen en de burpees. Hier verschuift de belasting wat meer richting je benen, maar je bovenrug en lats blijven cruciaal voor een krachtige haal.
Strategie: net als de SkiErg is dit een energieval. De meeste eerste-keer-atleten gaan in de eerste 250 meter te hard en betalen daarvoor. Houd je slag gelijkmatig en gecontroleerd, en spaar wat voor de stations die nog komen.
Station 6 - Farmers carry (200 m)
Je draagt twee zware kettlebells, één in elke hand, over 200 meter. Het is een van de snellere stations en test vooral je grip, schouderstabiliteit en core-uithoudingsvermogen. Je mag de kettlebells neerzetten zo vaak je wilt, maar de klok loopt door - onbroken lopen bespaart tijd.
Strategie: loop rechtop, schouders naar achteren, blik vooruit, en houd je core aangespannen. Maak elke "drop" bewust als je er een nodig hebt. Lees hoe je je core traint voor de farmers carry, sled en lunges.
Station 7 - Sandbag lunges (100 m)
Een zandzak op je schouders, 100 meter uitval-lopen, afwisselend links en rechts. Tegen de tijd dat je hier bent, heb je al 7 kilometer gelopen en zes stations gedaan - je benen zijn gaar. Belangrijk: je achterste knie moet bij elke stap de grond raken, en de lunges moeten afwisselend zijn. Doe je dat niet, dan volgt een no-rep of zelfs diskwalificatie.
Strategie: houd de zandzak hoog en stabiel, borst rechtop, en neem kleine, gecontroleerde stappen. Adem ritmisch en blijf rechtop tussen herhalingen. Hier telt houding zwaarder dan snelheid.
Station 8 - Wall balls (100 reps)
De finale: 100 wall balls. Je zakt in een volledige squat en gooit een gewogen bal naar een doel hoog aan de muur (9 ft / circa 2,7 m voor zowel mannen als vrouwen Open) - honderd keer, na 8 kilometer hardlopen en zeven stations. Niet voor niets noemen veel atleten dit het zwaarste onderdeel. Een gemiste herhaling kost je een no-rep, en die tikken aan.
Strategie: deel de 100 herhalingen meteen op in beheersbare blokken (bijvoorbeeld sets van 15–20 met korte pauzes van 15 seconden) in plaats van te proberen ongebroken door te gaan tot je vorm instort. Gebruik je benen om de bal omhoog te helpen en zak elke keer naar volledige squatdiepte, anders telt de herhaling niet.
De pacing-strategie voor de hele race
De grootste fout van bijna elke eerste-keer-atleet is te hard starten. Adrenaline misleidt je: de eerste kilometer moet makkelijker voelen dan je trainingstempo, niet zwaarder. Een simpele vuistregel die ervaren coaches hanteren:
- Runs 1–4: gecontroleerd. Dit is niet het moment voor snelle splits. Hijg je na de eerste kilometer, dan ga je te hard.
- Runs 5–6: beheerst. Het doel is nu inspanning vasthouden, niet per se tempo.
- Runs 7–8: eerlijk overleven met houding. Als je in de eerste helft energie hebt gespaard, beweeg je hier nog goed terwijl anderen instorten.
De erg-stations (SkiErg en roeien) zijn energievallen - ga daar niet vol. De sleds doe je in korte bursts met mini-pauzes. Bij burpees en wall balls breek je de reps vroeg op in blokken. En bij de farmers carry en lunges draait alles om houding en ademhaling, niet om snelheid. Wie de stations in race-volgorde traint én oefent met hardlopen op vermoeide benen, presteert beter dan iemand met dezelfde fitheid die alles los traint.
Train alle 8 stations bij Zone077 in Venlo
Het mooie aan HYROX is dat je je er precies op kunt voorbereiden, omdat de race nooit verandert. Bij Zone077 in Venlo train je de stations in een opstelling die op een echte HYROX-baan lijkt, met de sled, SkiErg, roeimachine, wall ball-targets en ruimte voor lunges en loopwerk.
Wil je zelfstandig oefenen, dan kun je terecht bij de open gym. Wil je gericht toewerken naar een race, sluit dan aan bij de HYROX & race training, waar een coach je techniek, pacing en transities aanscherpt. Twijfel je over je niveau of techniek op een specifiek station? Een paar sessies personal training brengen je snel vooruit. En je traint nooit alleen: de community houdt je scherp.
Conclusie
Acht stations, één vaste volgorde, dezelfde gewichten over de hele wereld - dat is precies waarom HYROX zo te trainen valt. Ken de volgorde, weet welke gewichten bij jouw divisie horen, en pak elke station aan met een plan: erg-stations rustig, sleds in bursts, burpees en wall balls in blokken, carries en lunges op houding. Combineer dat met slimme pacing (rustig starten, eerlijk finishen) en oefen je transities in de Roxzone. Doe je dat, dan loop je niet tegen de muur, maar finish je sterker dan je startte. Begin deze week met je voorbereiding bij Zone077 in Venlo.
Veelgestelde vragen
Wat is de volgorde van de 8 HYROX-stations?
De volgorde is wereldwijd hetzelfde en verandert nooit: 1) SkiErg (1000 m), 2) sled push (50 m), 3) sled pull (50 m), 4) burpee broad jumps (80 m), 5) roeien (1000 m), 6) farmers carry (200 m), 7) sandbag lunges (100 m), 8) wall balls (100 reps). Voor elk station loop je eerst 1 kilometer, voor 8 kilometer hardlopen in totaal.
Welk HYROX-station is het zwaarst?
Dat is persoonlijk, maar de meeste atleten noemen de burpee broad jumps (station 4) of de wall balls (station 8). De wall balls zijn berucht omdat ze helemaal aan het eind komen, na 8 kilometer hardlopen en zeven stations. Veel atleten onderschatten ook de sled push, die je benen vroeg in de race kan slopen.
Wat is de Roxzone in HYROX?
De Roxzone is de gemarkeerde transitiezone tussen de looproute en de stations. Je gaat er acht keer doorheen, en alle tijd die je daar verliest telt mee in je eindtijd. Efficiënt door de Roxzone bewegen - niet stilstaan, soepel je materiaal pakken - is gratis tijdwinst zonder extra training.
Welke gewichten gebruik ik bij mijn eerste HYROX?
Voor je eerste race is de Open-divisie vrijwel altijd de juiste keuze: uitdagend maar haalbaar met 8 tot 12 weken voorbereiding. Voor Mannen Open is dat onder meer een sled push van 152 kg, farmers carry van 2 × 24 kg en wall balls van 6 kg; voor Vrouwen Open een sled push van 102 kg, farmers carry van 2 × 16 kg en wall balls van 4 kg. Er is geen scaling binnen een divisie.
Moet ik de stations in race-volgorde trainen?
In gewone training mag je stations los oefenen, maar simulaties doe je het best in de officiële volgorde. Zo bouw je race-specifieke pacing en spiergeheugen op, en leer je hardlopen op vermoeide benen - precies wat de race van je vraagt. Train de volgorde 1 à 2 keer per week om je transities en ademhaling te oefenen.
